Selen: Alles zum lebensnotwendigen Spurenelement

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Selen unterstützt das Immunsystem, die Schilddrüse und kann noch viel mehr. Eine ausgewogene Zufuhr von Selen täglich hilft dem Körper, besser mit Umweltbelastungen und Stress umzugehen. Das essenzielle Spurenelement wirkt wie ein Schutzschild für die Zellen und ist unverzichtbar für die Gesundheit.

Selen – wichtig für Schilddrüse

Wie bei allen essenziellen Spurenelementen kann der Körper auch Selen nicht selbst herstellen. Es muss daher in ausreichender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden.

Jeden Tag entstehen bei Stoffwechselprozessen und durch äußere Einflüsse freie Radikale. Diese aggressiven Moleküle greifen Zellen an und lassen sie schneller altern. Selen ist Bestandteil wichtiger Enzyme, die diese Radikale abfangen und neutralisieren. Auf diese Weise schützt Selen die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Reparaturprozesse.

Besonders wichtig ist dieser Schutz in der Schilddrüse. Dort kommen sehr viele dieser selenabhängigen Enzyme vor. Nur wenn der Körper genug Selen bekommt, läuft die Produktion der Schilddrüsenhormone reibungslos.

Selen für eine starke Abwehr

Das Immunsystem bildet mit Hilfe von Selen Antikörper und Abwehrzellen, was Krankheitserregern weniger Chancen gibt. Gleichzeitig unterstützt Selen die Heilung nach Infekten. Eine zu niedrige Selenzufuhr macht den Körper anfälliger für Erkältungen oder andere Infekte.

Selen ist außerdem Bestandteil der Spermien und wichtig für die männliche Fruchtbarkeit. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass ein ausreichender Selenstatus die Stimmung stabilisiert und die Konzentration fördert. Die stabile Selenzufuhr ist daher wichtig, um fit, fruchtbar und gesund zu bleiben.

Selenmangel erkennen

Ein Selenmangel entwickelt sich meist schleichend. Erste Anzeichen lassen sich leicht übersehen, da das Beschwerdebild auch auf andere Krankheiten oder Mangelerscheinungen zutreffen kann.

Die üblichen Symptome bei einem Selenmangel sind allgemeine Schwäche und Müdigkeit. Zudem kann es zu Muskelschwäche oder Haarausfall kommen. Die Nägel werden brüchig und die Haut wirkt fahl. Bei manchen Betroffenen lässt die Konzentration nach. Langfristig begünstigt ein Selenmangel die Anfälligkeit für Infekte und eine gestörte Hormonbildung und Regulation der Schilddrüse.

Selenbedarf des Körpers

Die Referenzwerte für den täglichen Selenbedarf liegen bei Jugendlichen und Erwachsenen ab 15 Jahren bei etwa 60 bis 70 Mikrogramm. Frauen benötigen etwa 60 µg, Männer 70 µg, was etwa 6-7 Stück Paranüssen entspricht. Bei Schwangeren und Stillenden liegt der Bedarf bei 75 µg Selen pro Tag. Kinder kommen mit deutlich weniger aus.

Zu viel Selen ist jedoch genauso problematisch wie zu wenig. Ein Selenüberschuss kann kontraproduktiv wirken und Haare und Nägel wiederum brüchig machen. Zudem kann eine Überdosierung an Selen zu Magen-Darm-Problemen, Übelkeit und neurologischen Störungen führen und einen knoblauchartigen Atemgeruch hinterlassen.

Gute Selenquellen auf dem Teller

Wie schon erwähnt, steckt besonders viel Selen in Paranüssen. Allerdings können Paranüsse auch radioaktive Substanzen wie Radium aus dem Boden anreichern und es empfiehlt sich, eher ein bis zwei Nüsse am Tag zu genießen.

Um den täglichen Bedarf zu decken, sind weitere Selenquellen unverzichtbar. Hierzu gehören zum Beispiel Fisch und Meeresfrüchte. Makrelen, Heringe und Garnelen stehen dabei weit vorne. Aber auch Eier, Fleisch und Innereien tragen zur Versorgung bei.

Wer pflanzlich isst, sollte gezielt auswählen. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Brokkoli und Zwiebelgemüse liefern ebenfalls Selen. Der Selengehalt dieser Lebensmittel hängt jedoch stark vom Anbauland ab. Europäische Böden enthalten wenig Selen, deshalb punkten bei der Versorgung hier eher tierische Produkte.

Selen einnehmen – sinnvoll oder nicht?

Der tägliche Bedarf an Selen ist eigentlich gut durch die Ernährung abgedeckt. Die Einnahme eines Selenpräparats ist daher in der Regel nicht notwendig, kann bei nachgewiesenem Mangel aber sinnvoll sein. Gerade bei manchen Grunderkrankungen ist der Selenbedarf erhöht. Das ist zum Beispiel bei chronischen Darmerkrankungen oder Dialysepflicht der Fall. Nahrungsergänzungsmittel, die Selen enthalten, sollten dennoch nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin eingenommen werden.

Wechselwirkungen und Einschränkungen

Bestimmte Medikamente zur Therapie von Schilddrüsenerkrankungen oder Cholesterinsenker können den Selenspiegel beeinflussen. Ferner kann hochdosiertes Vitamin C die Aufnahme von Selen im Darm hemmen. 

Wer Selen supplementiert, sollte dies daher mit ausreichend zeitlichem Abstand zu bestimmten anderen Nahrungsergänzungen oder Arzneimitteln einnehmen. So lassen sich unerwünschte Wechselwirkungen vermeiden und die Aufnahme verbessern.