Gesundes Abnehmen passiert nicht über Nacht

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Wenn der Sommer vor der Tür steht, denken viele Menschen ans Abnehmen. Gesund und vor allem dauerhaft gelingt das am besten durch eine Mischung aus der richtigen Ernährung, ausreichend Bewegung, Durchhaltevermögen und realistischen Erwartungen.

Die richtige Ernährung

Zum Abnehmen braucht man ein Kaloriendefizit, das heißt, man muss mehr Kalorien verbrennen als zuführen. Dennoch ist es nicht hilfreich, Knall auf Fall einfach weniger zu essen. Auf diese Weise können dem Körper wichtige Nährstoffe entgehen und Heißhunger ist nahezu vorprogrammiert. Sinnvoller und erfolgversprechender ist es, die Ernährung langfristig auf eine gesunde Basis zu stellen, das heißt:

• viel Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• eine kleine Menge Milch und Milchprodukte
• Fleisch nur in Maßen; lieber mageres und wenig rotes Fleisch
• wenig Zucker, im Idealfall keinen Alkohol
• möglichst wenig ungesunde Fette

Ist der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt und hat man Lebensmittel in die Ernährung eingebaut, die lange sättigen, minimiert man auch das Risiko für Heißhungerattacken. Kommt es doch dazu, kann es helfen, ein Glas Wasser zu trinken oder gesunde Snacks zu sich zu nehmen, zum Beispiel eine Handvoll Nüsse.

Der Spaß am Essen sollte in jedem Fall bleiben und der Speiseplan nicht nur aus Verboten bestehen. Die eine oder andere Nascherei darf man sich also ruhig gönnen. Das weitaus größere Problem sind versteckte Kalorien. Bei Schokoriegeln und Chips ist offensichtlich, dass sie nicht zum Abnehmen taugen – Fertigprodukte und Softdrinks sind jedoch auch nicht zu unterschätzen. In beiden steckt meist sehr viel Zucker, gerade bei Softdrinks hat man so sehr schnell viele Kalorien zu sich genommen, die keinen Nährwert haben. Auch Alkohol bringt eine ganze Menge Kalorien mit sich und ist deswegen kontraproduktiv fürs Abnehmen.

Kalorien verbrennen durch Bewegung

Die zweite wesentliche Säule des gesunden Abnehmens ist mehr Bewegung. Durch die richtige Kombination aus Kraft- und Ausdauersport verbrennt man nicht nur Kalorien, sondern man stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und die Abwehrkräfte. Man lebt also insgesamt gesünder. Muskeln aufzubauen erhöht den Grundumsatz, das heißt, die Menge an Energie, die der Körper auch im Ruhezustand verbraucht. Man erhöht dadurch also seinen Kalorienverbrauch dauerhaft, auch wenn man nichts tut.

Beginnt man neu damit, Sport zu treiben, sollte man langsam anfangen und sich dann allmählich steigern. Zu schnell zu viel zu wollen sorgt eher für Frust. Gleichzeitig sollte man auch hier nicht erwarten, dass sich Erfolge über Nacht einstellen. Wie überall gilt: Dranbleiben und erreichbare Ziele setzen. Vor allem sollte man mehr Bewegung in den Alltag integrieren, zum Beispiel öfter Treppen benutzen und kurze Strecken zu Fuß zurücklegen.

Wichtig zu wissen ist dabei auch, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Wenn der Muskelaufbau in Gang kommt, kann die Waage also zunächst etwas mehr anzeigen; gleichzeitig ist der Körper aber trainierter und womöglich sitzt die Kleidung bereits etwas lockerer. Von den Zahlen alleine sollte man sich also nicht aus der Ruhe bringen lassen.

Nachhaltig und gesund abnehmen

Auf gesunde Art dauerhaft abzunehmen, geht nicht über Nacht. Auch wenn viele Crash-Diäten Wunder versprechen, helfen sie meistens maximal für eine Weile. Die Ernährungspläne solcher Diäten eignen sich nicht auf lange Sicht für den Alltag und sobald man in alte Gewohnheiten zurückfällt, steigt auch das Gewicht wieder. Man ist frustriert durch diesen Jo-Jo-Effekt und neigt eher zum Aufgeben.

Auch aus medizinischer Sicht gilt es nicht als erstrebenswert, in möglichst kurzer Zeit so viele Kilos wie irgendwie machbar zu verlieren. Als sinnvoller Richtwert gilt ungefähr ein halbes bis ein Kilo pro Woche.

Wie erreicht man also nun am besten sein großes Ziel? Zunächst teilt man es idealerweise in kleinere Abschnitte ein und belohnt sich für jeden Erfolg mit etwas Schönem, beispielsweise einem Ausflug oder einem entspannten Filmabend. Wenn man erkennt, dass die Etappenziele erreichbar sind, motiviert dies wiederum auch dazu, weiter durchzuhalten. Etwas Geduld zu investieren und sich von Anfang an bewusst zu sein, dass es sich nicht um einen Sprint handelt, lohnt sich spätestens dann, wenn man die ersten Erfolge verzeichnen kann und es schließlich durch die Umstellung von Ernährung und Bewegungsgewohnheiten schafft, ohne großen Aufwand sein Gewicht zu halten.

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